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毫無(wú)疑問(wèn)，阻力騎行臺(tái)是很有用的訓(xùn)練工具，不過(guò)，你只有用對(duì)方法才能起到鍛煉效果�，F(xiàn)在，Performance Driven訓(xùn)練法的創(chuàng)始人和所有者，美國(guó)國(guó)家BMX自行車(chē)隊(duì)教練兼《Ride Your Way Lean》一書(shū)中騎行訓(xùn)練的策劃人詹姆斯•埃雷拉博士將與你分享五個(gè)要點(diǎn)，讓你的室內(nèi)訓(xùn)練變得樂(lè)趣無(wú)窮，效果顯著，不再單調(diào)乏味。

訓(xùn)練時(shí)間要短

壞消息：沒(méi)人有辦法能讓無(wú)休止的騎健身車(chē)變得有意思。好消息：沒(méi)必要長(zhǎng)時(shí)間慢慢騎�！叭绻�你高強(qiáng)度訓(xùn)練，每次一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)，你將獲得極佳的效果，”埃雷拉說(shuō)道，“要是你騎車(chē)超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，那就意味著你沒(méi)有進(jìn)行有效訓(xùn)練。應(yīng)該提高效率。”那怎么提高呢？我們很高興你能這么問(wèn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度要大

換句話說(shuō)，加大強(qiáng)度，增多次數(shù)。我們這么想：你可以保持速度不變騎一小時(shí)。（枯燥。）或者，把一小時(shí)的騎車(chē)訓(xùn)練分成幾個(gè)時(shí)間段，像高級(jí)的力量訓(xùn)練那樣：十分鐘熱身；一次五分鐘的節(jié)奏騎法；八次三十秒的沖刺（注意：你要高速，并且速度能夠一直保持并重復(fù)，這八次沖刺一定要同等強(qiáng)度），每次間隔休息為一分鐘的慢騎；回到節(jié)奏騎法；接著幾次間隔休息；最后冷卻身體。

心態(tài)積極向上

“你應(yīng)該感到自豪，因?yàn)槟阏�在做別人沒(méi)做的事情。”埃雷拉說(shuō)道。如果你有空間，可以專(zhuān)門(mén)騰出來(lái)放你的騎行臺(tái)——地下室就很好，你可以把它們裝飾成地牢的感覺(jué)。在墻上貼一些激勵(lì)性的名人名言和圖片。然后，你就進(jìn)去鍛煉吧！“我總是跟他們說(shuō)‘如果你訓(xùn)練慢，比賽也會(huì)慢，’”埃雷拉講道，“你應(yīng)該樂(lè)于奮斗�！�

簡(jiǎn)化訓(xùn)練

是的，你可以制定自己的訓(xùn)練計(jì)劃，在iPod里下載配合你鍛煉的歌曲�；蛘哒f(shuō)，你可以買(mǎi)個(gè)騎行臺(tái)訓(xùn)練視頻，一勞永逸�！斑@能防止你把訓(xùn)練搞的一團(tuán)糟，你只需要跟著做就行了�！卑＠桌�如是說(shuō)。市場(chǎng)上有很多視頻訓(xùn)練教程出售，埃雷拉目前推崇Sufferfest出品的教程。他說(shuō)：“你看到的不是人騎著一動(dòng)不動(dòng)的騎行臺(tái)，而是配以?xún)?yōu)美音樂(lè)的真實(shí)賽車(chē)錄像�！�

騎車(chē)還是戶(hù)外好
如果你有機(jī)會(huì)和朋友們出去騎車(chē)，那就果斷去做�！凹词雇饷嫣鞖怅幚湓愀�，和一群人騎車(chē)，也大有裨益，”埃雷拉說(shuō)，“你建立了友誼，這是騎車(chē)在社會(huì)層面的好處，你需要它�！贝送�，定期和朋友出去騎車(chē)能提高你獨(dú)自訓(xùn)練的積極性。你的騎行臺(tái)時(shí)時(shí)刻刻等著你呢。

兩種有效的方法

電視廣告法：因?yàn)槊總�(gè)時(shí)段的訓(xùn)練正好是插播廣告的時(shí)間，對(duì)足球迷來(lái)說(shuō)，是很好的鍛煉機(jī)會(huì)——你只需要在廣告時(shí)間全力沖刺。熱身之后，盡全力做兩組一分半到三分鐘的間歇訓(xùn)練，記住，這里指的全力是要能維持住。然后減速，做五分鐘的恢復(fù)訓(xùn)練。這樣重復(fù)八到十次。這樣一組時(shí)間稍長(zhǎng)的訓(xùn)練能增強(qiáng)閾值力量——有利于短坡和趕超。

跳過(guò)比賽法：與電視廣告法相反——這種方法是在比賽期間訓(xùn)練，插播廣告時(shí)恢復(fù)體力。強(qiáng)度不要太大，大概在80%-85%之間，但一次持續(xù)至少五分鐘以上。（熱身十分鐘，用跳過(guò)比賽法訓(xùn)練一小時(shí)，然后放松訓(xùn)練十分鐘。）不喜歡看電視消遣？進(jìn)行十分鐘熱身，然后做四到五組的訓(xùn)練，一組八分鐘，強(qiáng)度控制在80%-85%之間。冷卻十分鐘。訓(xùn)練完畢。較長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練是相當(dāng)好的計(jì)時(shí)賽訓(xùn)練法，也能夠增強(qiáng)持續(xù)爬坡能力。

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