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鐵三訓(xùn)練計劃表：4個月備戰(zhàn)Ironman70.3
2016-07-15 07:15:43
出處 : Triathlete、Ironman
作者 : BIKETO編輯中心
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評論 : 3
現(xiàn)在距離11月13日開賽的廈門Ironman70.3還有四個月的時間，許多報了名的選手都是第一次挑戰(zhàn)這么長的距離，新人們該怎樣訓(xùn)練才能輕松完賽呢？
對于業(yè)余愛好者而言，簡單的游騎跑基礎(chǔ)訓(xùn)練比復(fù)雜的混合訓(xùn)練更為實(shí)用。首先，你的精神壓力會更小，如果加入混合訓(xùn)練不但加重了身體的負(fù)擔(dān)，還會增加精神壓力。其次，訓(xùn)練計劃的結(jié)果是可預(yù)測的，通過訓(xùn)練會有什么樣的提升你都了然于胸。而且，重復(fù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練可以對比和監(jiān)測自己的整體實(shí)力變化。這樣你可以明顯看到自己的進(jìn)步，激發(fā)訓(xùn)練的熱情。
當(dāng)然，基礎(chǔ)訓(xùn)練還是有變化的。首先總訓(xùn)練量會逐步遞增，另一個關(guān)鍵點(diǎn)就是訓(xùn)練必須更接近比賽的狀態(tài)。下面是一個以Ironman 70.3為目標(biāo)的為期16周的訓(xùn)練計劃。每周練“九次”——游、騎、跑各三次，對于有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的選手來說更為適用。
先來說明一下強(qiáng)度名詞解釋
5K比賽配速：你跑5千米用的最快均速
10K比賽配速：你跑10千米用的最快均速
超低強(qiáng)度：超慢跑，溜達(dá)，比走路快一點(diǎn)
中等強(qiáng)度：感覺舒適的運(yùn)動強(qiáng)度，正常速度，但不磨嘰
比賽強(qiáng)度：你對自己Ironman 70.3比賽速度的預(yù)估
稍微發(fā)力：你需要使點(diǎn)力，略高于中等強(qiáng)度但能承受的狀態(tài)
輕松：低于你正常速度的游泳、騎車、跑步的配速
使勁：你需要拼一下但不是拼盡全力，感覺稍微有點(diǎn)挑戰(zhàn)性即可。
沖刺：拼命，拼盡全力
計時訓(xùn)練：在規(guī)定時間內(nèi)拼命完成的最大距離
（注：所有訓(xùn)練統(tǒng)一為“項目、強(qiáng)度、距離/時間”，如“騎車輕松10分鐘”；“+”號代表連續(xù)訓(xùn)練）
第一周
星期一：休息
星期二：騎車中等強(qiáng)度40分鐘，包含沖刺4組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度8×25米，每組間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺2組×10秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度3×100米，每組間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度30公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度9公里。游泳中等強(qiáng)度800米。
第二周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離850米，包含比賽強(qiáng)度10×25米，間歇20秒。跑步5公里中等強(qiáng)度 + 4×10秒上坡沖刺。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離850米，包含比賽強(qiáng)度4×100米，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度35公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度11公里。游泳中等強(qiáng)度1000米。
第三周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺8×30秒。
星期三：游泳總距離900米，包含沖刺12×25米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺6×10秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離900米，包含比賽強(qiáng)度3×200米，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度6公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度45公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度12公里。游泳中等強(qiáng)度1200米。
第四周（恢復(fù)）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含沖刺8×25米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度3×100米，共3組，間歇15秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度30公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度10公里。游泳中等強(qiáng)度1000米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強(qiáng)度2×200米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強(qiáng)度2×200米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度50公里 + 換項跑步中等強(qiáng)度10分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度15公里。游泳中等強(qiáng)度1400米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強(qiáng)度2×200米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強(qiáng)度2×200米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度50公里 + 換項跑步中等強(qiáng)度10分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度15公里。游泳中等強(qiáng)度1400米。
第七周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁4組×3分鐘。
星期三：游泳總距離1200米，包含沖刺10×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6組×1分鐘。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力12分鐘。
星期五：游泳總距離1200米，包含比賽強(qiáng)度3×200米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度60公里 + 換項跑步中等強(qiáng)度15分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度17公里。游泳中等強(qiáng)度1800米。
第八周（恢復(fù)）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含使勁6組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含沖刺8×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6×30秒。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強(qiáng)度2×200米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度5公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度45公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度13公里。游泳中等強(qiáng)度1400米。
第九周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁6×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速8×600米，超低強(qiáng)度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力15分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強(qiáng)度2×300米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度75公里 + 換項跑步中等強(qiáng)度20分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度18公里。游泳中等強(qiáng)度2000米。
第十周
星期一：休息
星期二：騎車50分鐘，包含使勁5×3分鐘。
星期三：游泳總距離1400米，包含沖刺8×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速6×800米，超低強(qiáng)度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力18分鐘。
星期五：游泳總距離1400米，包含比賽強(qiáng)度2×300米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度8公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度80公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度19公里。游泳總距離2000米，其中計時訓(xùn)練1500米。
第十一周
星期一：休息
星期二：騎車55分鐘，包含使勁4×4分鐘。
星期三：游泳總距離1500米，包含沖刺10×75米，間歇20秒。跑步輕松1.5公里，5K比賽配速5×1000米，超低強(qiáng)度400米恢復(fù)，輕松1.5公里。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力20分鐘。
星期五：游泳總距離1500米，包含比賽強(qiáng)度3×300米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度90公里 + 換項跑步比賽強(qiáng)度10分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度21公里。游泳中等強(qiáng)度2200米。
第十二周（恢復(fù)）
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×75米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車中等強(qiáng)度40分鐘 + 稍微發(fā)力10分鐘。
星期五：游泳總距離1300米，包含比賽強(qiáng)度2×300米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度7.5公里。
星期六：騎車中等強(qiáng)度60公里。
星期天：跑步中等強(qiáng)度15公里。游泳中等強(qiáng)度2000米。
第十三周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力20分鐘，輕松20分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺6×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速3公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁5×2分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強(qiáng)度2×400米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度75公里 + 比賽強(qiáng)度15公里 + 換項跑步比賽強(qiáng)度15分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度15公里 + 比賽強(qiáng)度3公里。游泳總距離2200米，包含比賽強(qiáng)度500米。
第十四周
星期一：休息
星期二：騎車輕松20分鐘，稍微發(fā)力25分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離1800米，包含沖刺8×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁4×3分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強(qiáng)度2×400米，間歇20秒。跑步中等強(qiáng)度9公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度60公里 + 比賽強(qiáng)度20公里 + 換項跑步比賽強(qiáng)度20分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度18公里 + 比賽強(qiáng)度3公里。游泳總距離2400米，包含比賽強(qiáng)度600米。
第十五周
星期一：休息
星期二：騎車輕松15分鐘，稍微發(fā)力30分鐘，輕松15分鐘。
星期三：游泳總距離2000米，包含沖刺10×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含使勁8×1分鐘。
星期五：游泳總距離1600米，包含比賽強(qiáng)度2×400米，間歇30秒。跑步中等強(qiáng)度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強(qiáng)度60公里 + 比賽強(qiáng)度15公里 + 換項跑步比賽強(qiáng)度10分鐘。
星期天：跑步中等強(qiáng)度18公里 + 比賽強(qiáng)度3公里（一定要比上周的速度快）。游泳總距離2400米，包含比賽強(qiáng)度600米（一定要比上周的速度快）。
第十六周
星期一：休息
星期二：騎車輕松10分鐘，稍微發(fā)力10分鐘，輕松10分鐘。
星期三：游泳總距離1300米，包含沖刺5×100米，間歇20秒。跑步輕松3公里，10K比賽配速1.5公里，輕松3公里。
星期四：騎車45分鐘，包含沖刺5×30秒
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強(qiáng)度400米。跑步輕松5公里。
星期六：游泳輕松10分鐘，包含比賽強(qiáng)度4×30秒。騎車10分鐘，包含比賽強(qiáng)度4×30秒。跑步10分鐘，包含以中等強(qiáng)度的90%跑4×20秒。
星期天：比賽去嘍！
責(zé)任編輯：Alexa
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