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經(jīng)過一系列的文章之后，相信現(xiàn)在你對訓(xùn)練項目的過程——熱身和冷身運動，主體還有結(jié)構(gòu)都有了一定的了解，那讓我們來研究一下以心率區(qū)間為主導(dǎo)的訓(xùn)練項目的細節(jié)。本文將會提供一些訓(xùn)練主體的示例，但你可以將他們自由組合。你還可以在訓(xùn)練中加入爬坡、過彎、冒雨、逆風(fēng)、高溫、競爭對手或者其他任何在比賽中很常見的元素，一旦你理解了這些知識，你就能根據(jù)你的需要，來構(gòu)造出自己獨特的訓(xùn)練課。（心率訓(xùn)練入門：Joe Friel詳解每個訓(xùn)練區(qū)間（一））

▲看表訓(xùn)練更加高效科學(xué)（這張照片好失敗啊，焦點都對錯了）

心率區(qū)間5a：乳酸閾值——持續(xù)訓(xùn)練＆間歇訓(xùn)練。

目標：

在區(qū)間5a進行訓(xùn)練能夠極大提高肌肉耐力，這樣的訓(xùn)練能讓你的身體在極度不適的情況下還能保持持續(xù)穩(wěn)定的輸出。

運動生理學(xué)增益：

一部分生理學(xué)受益和四區(qū)的訓(xùn)練相似，但強度到了區(qū)間5a，你還能提高肌肉的乳酸耐受力。

注意事項：

對于那些參與20-60 min比賽的車手來說，在這個區(qū)間進行精心設(shè)計的訓(xùn)練是成功的不二法門。同時在訓(xùn)練后也需要大量的休息恢復(fù)時間，以讓身體產(chǎn)生相應(yīng)的適應(yīng)。

訓(xùn)練進行時期：

最好在距A級賽事約十二周前開始進行。

示例：

巡航間歇訓(xùn)練(cruise interval)：其他條件都和區(qū)間4的訓(xùn)練相同，只不過在負荷階段的強度要到5a區(qū)間。

巡航持續(xù)訓(xùn)練(cruise steady state)：其他條件都和區(qū)間4的訓(xùn)練相同，只不過在最后幾分鐘能把心率提升到5a區(qū)間。

心率區(qū)間5b：有氧代謝能力（最大攝氧能力）——間歇訓(xùn)練。

目標：

在這個區(qū)間進行訓(xùn)練，能夠改善和提高你的無氧耐力。如果你的目標是一個小時之內(nèi)的比賽的話，這個區(qū)間的訓(xùn)練能夠最有效的利用時間。當你達到區(qū)間5b的上限時，你就應(yīng)該是在最大攝氧量強度下運動。

運動生理學(xué)增益：

區(qū)間5b的訓(xùn)練能夠提高你心臟的每搏量，從而提高最大攝氧量，最大攝氧量是反映有氧能力的一個極佳的指標。還有一個生物學(xué)效應(yīng)就是，它能顯著的挑戰(zhàn)你的肌肉對乳酸的耐受力和及時排出乳酸的能力。

注意事項：

這個區(qū)間的訓(xùn)練對于你全身的系統(tǒng)都會造成很大的訓(xùn)練壓力。但同時，它也能夠讓你獲得比較好的效果。

訓(xùn)練進行時期：

訓(xùn)練一般在A級賽事的前12周進行。

示例：

最大攝氧量間歇訓(xùn)練(Aerobic capacity intervals)：完成總負荷階段在12-20 min之間的間歇訓(xùn)練，每次負荷時間在2-4 min之間，心率要達到區(qū)間5b，恢復(fù)時間要和負荷時間相同（eg：WI：3 min，RI：3 min）。但如果你是第一次嘗試，你可以把負荷時間遞減設(shè)置（比如4 min，3 min，2 min，1 min），這樣能讓身體產(chǎn)生很好的適應(yīng)，從而降低受傷、倦怠和過度訓(xùn)練的概率。但隨著訓(xùn)練的進行，之后你可以逐漸減少恢復(fù)時間，這樣能最大化模擬比賽的場景，以達到更大的刺激。在訓(xùn)練快結(jié)束的時候，當你感覺最多還能再完成一組的時候，就可以適可而止了。

乳酸耐受力間歇訓(xùn)練(30-30s)：每次負荷時間30 s，強度達到5b，恢復(fù)時間30 s，這樣為一組。通過三四周的時間不斷增加組數(shù)直到24組，在開始幾組，避免強度超過5b，如果你在最后幾組無法達到目標區(qū)間的強度的話，就說明你開始沖得太猛了。由于負荷時間很短，心率在這項訓(xùn)練中沒什么用處。