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功率訓練是一位自行車運動員的重中之重。當你有越大的功率，在規(guī)定的距離內(nèi)你就可以獲得更快的速度。想要提高騎車的功率需要大量的艱苦訓練。但是這里有五條小貼士能夠幫你輕松提升功率，有希望練成和環(huán)法pro一樣的超千瓦大腿！

1.換用更大的齒比

在特定條件下，以相同的踏頻在更大的檔位上騎行，可以獲得更高功率的輸出。你可以隨著長時間的連習應(yīng)用更大的牙盤來實現(xiàn)提高功率的目的。

舉例來說，如果你能夠以34 x 19的齒比爬個本地三英里的坡都不帶喘的，那你就可以嘗試使用34 x 17的齒比進行三分鐘的騎行（假設(shè)車輛是50/34曲柄和11/28的飛輪），之后再用這個齒比騎行四分鐘，五分鐘……直到你能夠用34 x 17的齒比爬上整一個坡，但是能夠保持你之前使用34 x 19的節(jié)奏，那就說明你的功率有了明顯的提高。

2.爬坡訓練

爬坡訓練是一個增強肌肉耐力很好的方法，也就是以一個較大的齒比去讓身體適應(yīng)長時間踩踏同時保持適當節(jié)奏不錯的方法。它之所以有效，是因為車手在上坡的時候更傾向于降低踏頻，增加平均踩踏力度（即更用力地踩踏）。

顯著提高功率的辦法就是逐步提高超負荷爬坡的距離。比如說先爬一個1000英尺的坡，然后慢慢地增加距離，直到你可以爬3000英尺的坡都不在話下。還有一種訓練方法就是短時間地沖刺高強度陡坡。這種沖刺一般保持在一分鐘到一分半鐘為好。然后直接騎下坡來恢復，之后再沖刺上去，在一次騎行中，你可以進行約12組的沖刺練習。

如果你住在平原地區(qū)，上面所說的這個訓練方案也許就沒有那么適合你了。不過逆風騎行也不失為一個不錯的訓練途徑。就像使用大齒比或者爬坡訓練一樣，這也可以提高你的肌肉耐力。

當然提前計劃逆風騎行是一件比較難的事情，但是你可以利用風比較大的天出門騎車，規(guī)劃一個兩英里長的長方形路段。這樣你可以同時擁有順風、逆風和側(cè)風三種情況下的賽段。你的目標是每次在逆風賽段時盡可能地以90轉(zhuǎn)每分鐘的踏頻去維持一個較大的齒比，在逆風中持續(xù)踩踏在側(cè)風和順風的時候休息。

4.進行模塊化訓練

模塊化訓練包括連續(xù)兩到三天的高強度訓練，然后是差不多天數(shù)的恢復時間【非常輕松的訓練或者干脆直接休息】。由于你的肌肉骨骼和心血管系統(tǒng)在高強度訓練下有很重的負擔，因此這是一種可以促進生理適應(yīng)的過程，并且能夠顯著提高你的功率。

模塊化訓練的關(guān)鍵是你要保證在訓練之后能夠給你的身體足夠的恢復時間。例如，你可以進行為期四天的模塊化訓練，包括爬坡訓練（第一天），沖刺訓練（第二天），休息日（第三天）和恢復騎行（第四天）。當然你也可以安排一個比賽日，比如說周六安排一個標準比賽或者在周日安排一個平路比賽，然后休息一天，并進行一個簡單的恢復性訓練。這樣的話你會讓你的身體經(jīng)歷連續(xù)的高強度運動之后是休養(yǎng)生息的恢復日。當然你還要確保在進行下一次的高強度訓練之前你的身體要從疲勞的狀態(tài)下恢復過來。

5.遵循75%原則

75%原則就是在訓練周期內(nèi)，你需要保證至少75％的里程（或時間）應(yīng)該在你最大心率（MHR）的75％或以下。換句話說，你每周至少有四分之三的訓練應(yīng)該在1區(qū)和2區(qū)進行（最大心率的50-70%，乳酸閾值心率的65-85%，功能閾值功率的最大值為75%）。正確的訓練方案是你大部分的騎行活動應(yīng)該包括輕松的恢復和培養(yǎng)耐力的騎行。

那么如果你想要更快，這就是75%原則的另一部分了，你每周10%的里程應(yīng)該在5區(qū)（MHR的90-100%，LTHR的105%，功能閾值功率的106-150%）。換句話說就是實打?qū)嵉母邚姸扔柧殻�而這就能夠促使你的身體機能發(fā)生轉(zhuǎn)化，這是因為少量的高強度騎行和耐力訓練以及充分恢復使你變得更強。

你還有哪些提升功率的方法呢？歡迎留言評論！

責任編輯：KzMe