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我們常說，不談體重談功率就是“耍流氓”，如果單看功率的輸出情況，并不能說明一些問題，特別是在爬坡的時(shí)候。功率體重比是衡量車手爬坡實(shí)力的重要指標(biāo)之一。

如果你的功率體重比保持在一個(gè)正常的水平，那就能更準(zhǔn)確地測(cè)試你的爬坡能力，你的爬坡數(shù)據(jù)也會(huì)更具備參考價(jià)值。今天這篇文章將告訴你如何計(jì)算功率重量比，并如何將其提升，以及它的提升改善會(huì)對(duì)你的騎行能力帶來什么影響。

如何計(jì)算功率體重比

輸出功率（瓦特）除以體重（千克）就是你的功率重量比，以瓦/千克（W/kg）表示。

如何測(cè)算呢？你需要在一定時(shí)間內(nèi)或某個(gè)生理閾值下，持續(xù)保持穩(wěn)定的功率輸出，此處的功率輸出應(yīng)是你能夠“hold住”的最大功率，之后將其除以你的體重，這就是你的功率重量比。而最大功率的概念有點(diǎn)模糊，如何確定呢？可以將乳酸閾值、臨界功率或最常見的功能性閾值功率（FTP）作為標(biāo)準(zhǔn)。

例如，你完成FTP測(cè)試后，功能閾值功率是250瓦，你的體重為75公斤，那么你的功率體重比為3.33瓦/千克。

雖然乳酸濃度、臨界功率和FTP略有不同，但它們本質(zhì)上都在試圖確定，車手在不馬上“爆掉”的情況下，能夠保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最高臨界點(diǎn)。

此外，你的功率體重比也能夠在長短途的持續(xù)騎行中進(jìn)行計(jì)算，例如爬完一座山，或是騎完整場比賽或騎行活動(dòng)。

為何功率體重比如此重要？

當(dāng)開始進(jìn)入爬坡路段時(shí)，不同車手之間的功率體重比就開始發(fā)揮作用，進(jìn)而演變?yōu)榕榔履芰Φ牟罹唷?/p>

爬坡阻力的主要來源是重力，你需要克服多少重力，大部分取決于你自身的體重。舉個(gè)例子，體重60千克，能夠輸出300W平均功率的車手，會(huì)比體重90千克，輸出同樣功率的車手更快地上山。

而相比之下，在平路上騎行時(shí)，向前運(yùn)動(dòng)的主要阻力是空氣阻力�？諝庾枇﹄S速度的增加而增加，車手正面的迎風(fēng)面積對(duì)于速度的提升非常重要。在這種情況下，體重對(duì)車手的騎行影響要比爬坡時(shí)小得多，因?yàn)轱L(fēng)阻較大的車手往往體重也更大，平路騎行更強(qiáng)調(diào)“大力飛磚”。

而對(duì)于想在虛擬世界里爬坡更快的車手而言，功率體重比不僅僅是一個(gè)數(shù)據(jù)。

在室內(nèi)騎行軟件（如Zwift、RGT Cycling和Rouvy）上，虛擬道路和小徑會(huì)使用你的功率體重比，作為騎行速度的重要決定因素。

因此擁有良好的功率體重比，可以幫助你贏得Zwift比賽。此外，Zwift還會(huì)根據(jù)功率體重比對(duì)比賽和車隊(duì)進(jìn)行分類，幫助你適配合適的車隊(duì)和比賽。

綜上所述，你已經(jīng)了解如何測(cè)試功率體重比，并了解其對(duì)于騎行的影響。那么就不同的能力水平而言，優(yōu)秀的功率體重比是如何的呢？

下面是一張功率體重比圖表，你可以根據(jù)圖表進(jìn)行判斷。該圖表根據(jù)功能性閾值功率（FTP），將功率體重比分為世界級(jí)、次頂級(jí)、極佳的、非常好、好、中等、不佳、入門（級(jí)別2）、入門（級(jí)別1），男性與女性的判斷標(biāo)準(zhǔn)不同。

通過此圖表結(jié)合你的實(shí)際情況，可幫助你了解自己最有天賦或是不足的地方，并通過相應(yīng)的改進(jìn)訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。需要注意的是，絕大部分的車手都不是“全能”的。

在超過6的FTP時(shí)，爬坡型車手的功率體重比的優(yōu)勢(shì)較為明顯。但與純沖刺選手相比，這些爬坡型車手在5秒和1分鐘的時(shí)間內(nèi)，功率體重比通常較弱，因?yàn)樗麄兊募∪夂艽蟪潭纫呀?jīng)適應(yīng)了有氧代謝。

同樣，由于更大的肌肉質(zhì)量和更大的厭氧能力，在同樣的FTP下，純沖刺選手的功率體重比會(huì)更低。

歸根結(jié)底，像這樣的功率體重比圖表，能幫助你與其他車手進(jìn)行對(duì)比，判斷最合適的功率輸出時(shí)間，以及未來的訓(xùn)練重心。

如何改善功率體重比？

如果你想成為一名優(yōu)秀的爬坡車手，那么就需要注重提高功率體重比，你可以通過提升功率、降低體重來實(shí)現(xiàn)。

減肥的理想方式就是減少身體脂肪，而不是肌肉。你可以根據(jù)能量攝取制定相應(yīng)的飲食計(jì)劃，通過長期的飲食計(jì)劃來實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

一般來說，有助于實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的飲食，蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高（1至1.5克/千克），以及一些水果、蔬菜和全谷物。這些食物很有飽腹感，且熱量也相對(duì)較低，適度的高蛋白攝入量也有助于在減肥時(shí)降低肌肉重量。

如果你經(jīng)常訓(xùn)練，你可以攝入一定比例的碳水化合物，以刺激提升高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的水平，并改善免疫系統(tǒng)。根據(jù)整體訓(xùn)練量，碳水化合物的攝入在6到10克/千克之間。

而提高功率輸出的訓(xùn)練，需根據(jù)功率體重比發(fā)揮作用的時(shí)間進(jìn)行差異設(shè)定，如超過一分鐘，或維持一小時(shí)。但許多車手的目標(biāo)是，希望在諸如最大FTP的情況下提升功率重量比效能。以下的方法有助于你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

1、長時(shí)間、低強(qiáng)度的基礎(chǔ)訓(xùn)練騎行，大約55%至75%的FTP或68%至83%的閾值心率，這將有助于減少乳酸堆積，并改善乳酸清除率。

2、間隔訓(xùn)練強(qiáng)度維持在你的閾值功率或心率附近，這有助于提高你清除乳酸的能力。一些車手特別喜歡在略高于和略低于閾值的強(qiáng)度之間交替訓(xùn)練。

3、間隔訓(xùn)練有助于你顯著提升心率，并提高有氧能力。一些車手常喜歡在間隔訓(xùn)練時(shí)將自己推向極限，如120%到130%的FTP。此后，可以將心率維持在最大心率90%左右，再持續(xù)運(yùn)動(dòng)四到六分鐘。

責(zé)任編輯：Avalon