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通過正確的、最佳的鍛煉方式來訓(xùn)練自己往往能使得我們在增強(qiáng)最大攝氧量的道路上事半功倍，那么，哪些鍛煉方式才是增加最大攝氧量的最佳鍛煉方式呢？以下就是馬特·菲茨杰拉德教練通過研究實(shí)驗(yàn)所得出的三種可以增強(qiáng)最大攝氧量的最佳鍛煉方式。

以接近或達(dá)到最大攝氧量臨界點(diǎn)的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練一直以來都被大眾認(rèn)為是提高有氧運(yùn)動能力的有效方法（同時(shí)，這也是最大攝氧量VO2max的測量方法）。而鍛煉有氧能力是十分有必要的，因?yàn)槠鋾�影響到我們的耐力表現(xiàn)。

不過近年來許多運(yùn)動專家則傾向于進(jìn)行間歇性訓(xùn)練，因?yàn)殚g歇性訓(xùn)練可以最大限度地延長運(yùn)動員保持最大攝氧量或接近最大攝氧量的時(shí)間，同時(shí)（間歇高強(qiáng)度運(yùn)動與持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動相比）也也輕松一些，同時(shí)，間歇高強(qiáng)度運(yùn)動對于有氧能力的提升也更大。那在間歇性運(yùn)動下，怎樣進(jìn)行間歇性運(yùn)動訓(xùn)練才是增強(qiáng)最大攝氧量的最佳方法呢？

1.變強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

傳統(tǒng)的間歇性訓(xùn)練的強(qiáng)度都是單一的。不過在2019年來自肯特大學(xué)和內(nèi)陸挪威大學(xué)的科學(xué)家們所進(jìn)行的一項(xiàng)測試則為人們帶來了新的觀點(diǎn)：實(shí)驗(yàn)的目的是探究變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是否能讓運(yùn)動員在接近最大攝氧量的狀態(tài)下保持更久的時(shí)間。在測試中，他們讓測試者以85%的最大有氧功率（MAP）進(jìn)行6次5分鐘的間歇訓(xùn)練，而在每次間歇訓(xùn)練的間隔則進(jìn)行2.5分鐘的主動恢復(fù)；同時(shí)，還在5分鐘的間歇訓(xùn)練中摻雜3次-30秒的100%MAP沖刺，整個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度則在77%MAP。

14名經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的自行車手參加了這項(xiàng)測試，他們在不同的環(huán)境下完成了這項(xiàng)訓(xùn)練和傳統(tǒng)的固定強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。最終，進(jìn)行變強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的車手們處在90%最大攝氧量的平均時(shí)間為6：50，而他們在進(jìn)行傳統(tǒng)的固定強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的平均時(shí)間則僅為4：46。而在每次訓(xùn)練后，這些車手給予變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練難度的打分都在6.0左右；其對于固定強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的打分則在6.6左右。這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果最終被發(fā)布在了《國際運(yùn)動生理學(xué)與運(yùn)動表現(xiàn)雜志》上，表明變強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在生理上更具刺激性，但其訓(xùn)練難度并沒有加大。

2.30-15間歇訓(xùn)練

30-15間歇訓(xùn)練在變強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的理論提出一年后，由之前的測試團(tuán)隊(duì)的部分成員為了繼續(xù)探究同樣議題所進(jìn)行的全新實(shí)驗(yàn)成果。這項(xiàng)訓(xùn)練由許多的30秒間歇訓(xùn)練以及15秒的主動恢復(fù)穿插而成，之所以將30-15間歇訓(xùn)練的時(shí)間縮的比常規(guī)間歇訓(xùn)練更短的原因是因?yàn)檫@樣子運(yùn)動員就可以進(jìn)行更多次數(shù)的單次訓(xùn)練，同樣的更短的主動恢復(fù)時(shí)間也能使得耗氧量能一直保持在更高的水平。

在該項(xiàng)總共三組，每組13個(gè)間歇訓(xùn)練，組間3分鐘輕松踩踏的訓(xùn)練中，30秒的間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度是94%MAP，15秒的主動恢復(fù)的強(qiáng)度則是77%MAP。

而該項(xiàng)間歇訓(xùn)練的對照組則是傳統(tǒng)的4組5分鐘85%MAP+2分30秒主動恢復(fù)的最大攝氧量訓(xùn)練。

在這次實(shí)驗(yàn)中，18名經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的車手被分為兩組：一組車手每周進(jìn)行三次傳統(tǒng)的最大攝氧量訓(xùn)練；另一組車手每周進(jìn)行相同次數(shù)的30-15間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練總時(shí)長都是三周，與此同時(shí)這兩組車手也會進(jìn)行相同的低強(qiáng)度騎行作為補(bǔ)充。

在三周后，進(jìn)行30-15間歇訓(xùn)練的車手們平均提升了4.7%的功率；進(jìn)行傳統(tǒng)最大攝氧量訓(xùn)練的車手們的功率提升則少的多。同時(shí)，在收集了這18位被測試車手對于訓(xùn)練難度的感知評分后，實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，這些車手都認(rèn)為這兩項(xiàng)訓(xùn)練的難度是差不多的，至于為何功率提升上有所不同，實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)則認(rèn)為造成這種差異的原因是這兩種訓(xùn)練的平均功率輸出與最大攝氧量超過90%的時(shí)間有差異所導(dǎo)致的。

3.遞減式間歇訓(xùn)練

（在這兩種創(chuàng)新的間歇訓(xùn)練被提出后）不甘示弱的意大利烏迪內(nèi)大學(xué)在去年發(fā)布了他們的創(chuàng)新式遞減式間歇訓(xùn)練方法。該訓(xùn)練方法的特殊之處就在于它的整個(gè)訓(xùn)練過程中，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練時(shí)間是不斷縮短的，這是因?yàn)檠芯咳藛T基于過去的研究發(fā)現(xiàn)：長時(shí)間+高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練會使得運(yùn)動員能更快地達(dá)到最大攝氧量的區(qū)間；而短時(shí)間+高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練則能延長運(yùn)動員在該區(qū)間停留的時(shí)間。那么，將這兩種訓(xùn)練結(jié)合起來的遞減式間歇訓(xùn)練能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果嗎？為了探究真相，他們讓12位車手進(jìn)行了下面這3項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：

這三項(xiàng)訓(xùn)練中的高強(qiáng)度訓(xùn)練都要求車手以5分鐘最大功率騎行并且都是重復(fù)至筋疲力盡。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：采用了遞減式間歇訓(xùn)練的車手們總共平均堅(jiān)持了13分20秒，最大耗氧量90%的平均時(shí)間為5分12秒；同時(shí)，短時(shí)間+高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練的結(jié)果則為11分54秒/3分02秒；長時(shí)間+高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練的結(jié)果則為11分04秒/2分59秒。

在訓(xùn)練的強(qiáng)度方面，研究人員在一篇發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的論文中表示：盡管遞減式間歇訓(xùn)練在達(dá)到最大攝氧量的時(shí)間比其他的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更長，但這些車手在進(jìn)行該訓(xùn)練的自身勞累度感知與其他生理參數(shù)與這兩項(xiàng)間歇訓(xùn)練相比都沒有太大差異，這表明遞減式間歇訓(xùn)練對運(yùn)動員的要求與其他兩項(xiàng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是相似的。因此，這種間歇式訓(xùn)練方法可以作為提升自身能力的優(yōu)選。

這三組訓(xùn)練究竟哪個(gè)才是最優(yōu)選？

以上三種訓(xùn)練都是非常優(yōu)秀的間歇訓(xùn)練，但他們之中到底哪個(gè)才是最優(yōu)選？相信你在看到這篇文章的題目時(shí)，你就已經(jīng)知道了答案：答案是，沒有。

科學(xué)是偉大的，但它也有一定的局限性。在這三個(gè)實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者們?yōu)榱烁�方便的進(jìn)行直觀的對照，所設(shè)置的條件都是固定的、有限的。雖說一些間歇訓(xùn)練在為期三周的實(shí)驗(yàn)后確實(shí)能比另一項(xiàng)間歇訓(xùn)練提升更多的最大攝氧量，但誰也不知道在九周后這一結(jié)果是不是還是這樣；同時(shí)最大攝氧量也不能直接代表實(shí)際競技水平的高低。因此，要正確評估這些間歇訓(xùn)練是否有效，還是要結(jié)合實(shí)際環(huán)境與背景，而這些都是單純地?cái)?shù)據(jù)對照試驗(yàn)所不能得出來的。

同時(shí)，這篇文章的題目還有一個(gè)問題就是：若是真的確認(rèn)了最佳提升最大攝氧量的方法，運(yùn)動員又是否應(yīng)該一直使用這種訓(xùn)練方法呢？答案是否定的，無論你的目標(biāo)是增加你的最大攝氧量、還是乳酸門檻、耐力，亦或是其他任何方面的能力，最好使用各種不同類型、不同形式的訓(xùn)練來進(jìn)行提升，而不是單一的進(jìn)行同一訓(xùn)練。

至于在提升有氧能力這一方面，提升這一能力本身就應(yīng)該從多維度的角度去入手，因?yàn)檫@一能力有許多不同的生理基礎(chǔ)，每個(gè)基礎(chǔ)對不同類型的訓(xùn)練都有不同的反應(yīng)。即使是一直在低強(qiáng)度下進(jìn)行的長時(shí)間運(yùn)動，我們的有氧能力也會有所增強(qiáng)，其方式與身體對高強(qiáng)度訓(xùn)練的適應(yīng)性反應(yīng)并不完全重疊。同樣地，我們也不要一直進(jìn)行同一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

從心理層面上來說，采用多種不同的訓(xùn)練方法能保持我們對訓(xùn)練的興趣。而不同類型的訓(xùn)練方法也會帶來不同的配速挑戰(zhàn)，這會使得我們在訓(xùn)練中更好地找到自身極限的同時(shí)也能提升自己的競賽表現(xiàn)與最大攝氧量。

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