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鐵三訓練計劃表：4個月備戰(zhàn)Ironman70.3
2016-07-15 07:15:43
出處 : Triathlete、Ironman
作者 : BIKETO編輯中心
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評論 : 3
現(xiàn)在距離11月13日開賽的廈門Ironman70.3還有四個月的時間，許多報了名的選手都是第一次挑戰(zhàn)這么長的距離，新人們該怎樣訓練才能輕松完賽呢？
對于業(yè)余愛好者而言，簡單的游騎跑基礎訓練比復雜的混合訓練更為實用。首先，你的精神壓力會更小，如果加入混合訓練不但加重了身體的負擔，還會增加精神壓力。其次，訓練計劃的結果是可預測的，通過訓練會有什么樣的提升你都了然于胸。而且，重復的基礎訓練可以對比和監(jiān)測自己的整體實力變化。這樣你可以明顯看到自己的進步，激發(fā)訓練的熱情。
當然，基礎訓練還是有變化的。首先總訓練量會逐步遞增，另一個關鍵點就是訓練必須更接近比賽的狀態(tài)。下面是一個以Ironman 70.3為目標的為期16周的訓練計劃。每周練“九次”——游、騎、跑各三次，對于有一定運動基礎的選手來說更為適用。
先來說明一下強度名詞解釋
5K比賽配速：你跑5千米用的最快均速
10K比賽配速：你跑10千米用的最快均速
超低強度：超慢跑，溜達，比走路快一點
中等強度：感覺舒適的運動強度，正常速度，但不磨嘰
比賽強度：你對自己Ironman 70.3比賽速度的預估
稍微發(fā)力：你需要使點力，略高于中等強度但能承受的狀態(tài)
輕松：低于你正常速度的游泳、騎車、跑步的配速
使勁：你需要拼一下但不是拼盡全力，感覺稍微有點挑戰(zhàn)性即可。
沖刺：拼命，拼盡全力
計時訓練：在規(guī)定時間內(nèi)拼命完成的最大距離
（注：所有訓練統(tǒng)一為“項目、強度、距離/時間”，如“騎車輕松10分鐘”；“+”號代表連續(xù)訓練）
第一周
星期一：休息
星期二：騎車中等強度40分鐘，包含沖刺4組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含比賽強度8×25米，每組間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺2組×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，每組間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度30公里。
星期天：跑步中等強度9公里。游泳中等強度800米。
第二周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離850米，包含比賽強度10×25米，間歇20秒。跑步5公里中等強度 + 4×10秒上坡沖刺。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離850米，包含比賽強度4×100米，間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度35公里。
星期天：跑步中等強度11公里。游泳中等強度1000米。
第三周
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺8×30秒。
星期三：游泳總距離900米，包含沖刺12×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺6×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離900米，包含比賽強度3×200米，間歇15秒。跑步中等強度6公里。
星期六：騎車中等強度45公里。
星期天：跑步中等強度12公里。游泳中等強度1200米。
第四周（恢復）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含沖刺6組×30秒。
星期三：游泳總距離800米，包含沖刺8×25米，間歇20秒。跑步中等強度5公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力5分鐘。
星期五：游泳總距離800米，包含比賽強度3×100米，共3組，間歇15秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度30公里。
星期天：跑步中等強度10公里。游泳中等強度1000米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇30秒。跑步中等強度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度50公里 + 換項跑步中等強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度1400米。
第五周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁8組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度6公里，包含使勁6組×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇30秒。跑步中等強度6公里 + 上坡沖刺4組×10秒。
星期六：騎車中等強度50公里 + 換項跑步中等強度10分鐘。
星期天：跑步中等強度15公里。游泳中等強度1400米。
第七周
星期一：休息
星期二：騎車45分鐘，包含使勁4組×3分鐘。
星期三：游泳總距離1200米，包含沖刺10×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6組×1分鐘。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力12分鐘。
星期五：游泳總距離1200米，包含比賽強度3×200米，間歇20秒。跑步中等強度7公里 + 上坡沖刺4×10秒。
星期六：騎車中等強度60公里 + 換項跑步中等強度15分鐘。
星期天：跑步中等強度17公里。游泳中等強度1800米。
第八周（恢復）
星期一：休息
星期二：騎車40分鐘，包含使勁6組×1分鐘。
星期三：游泳總距離1000米，包含沖刺8×50米，間歇20秒。跑步6公里，包含使勁6×30秒。
星期四：騎車中等強度40分鐘 + 稍微發(fā)力8分鐘。
星期五：游泳總距離1000米，包含比賽強度2×200米，間歇20秒。跑步中等強度5公里。
星期六：騎車中等強度45公里。
星期天：跑步中等強度13公里。游泳中等強度1400米。
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