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職業(yè)選手與普通騎行者的差異何在

當(dāng)我們深入探討碳水化合物與運動表現(xiàn)之間的關(guān)系時，必須明確區(qū)分相對運動強(qiáng)度和絕對運動強(qiáng)度，以及這對不同騎行水平的燃料需求所帶來的影響。

設(shè)想這樣一個場景：你與世界巡回賽的職業(yè)選手在完全相同的條件下并肩騎行——相同的設(shè)備、道路、年齡、性別、身高和體重/體型。盡管你們以完全相同的速度前進(jìn)，輸出的瓦特數(shù)也完全相同，即你們在絕對強(qiáng)度上是一致的；但在相對強(qiáng)度上，情況卻大不相同。

假設(shè)你選擇的騎行速度恰好匹配你的功能閾值功率（FTP）。對你來說，這是一次相當(dāng)艱苦的騎行，你幾乎無法維持正常的對話。然而，對于職業(yè)選手而言，這樣的強(qiáng)度卻仿佛是輕松的熱身，他們可以在騎行中輕松地聊天，毫不費力。盡管你們輸出的瓦特數(shù)相同，但他們達(dá)到的最大心率和FTP的百分比卻遠(yuǎn)低于你。如果他們決定加大強(qiáng)度，以自己的FTP騎行，那么他們將會迅速拉開與你的距離，輸出的功率也遠(yuǎn)超于你。此時，你們在相對強(qiáng)度上達(dá)到了一致（都是FTP的100%），但絕對強(qiáng)度（即實際輸出的瓦特數(shù)）卻有了顯著的差距。

這就是為什么對于大多數(shù)騎行愛好者而言，“碳水革命”或許并不那么切身相關(guān)。需要明確的是，消耗的卡路里數(shù)量主要取決于絕對運動強(qiáng)度，而非相對運動強(qiáng)度。換言之，它直接關(guān)聯(lián)到你輸出的功率，即瓦特數(shù)。當(dāng)世界巡回賽的自行車選手在他們的功能閾值功率（FTP）下騎行時，由于他們的絕對運動強(qiáng)度遠(yuǎn)高于一般騎行愛好者，因此他們所燃燒的卡路里也遠(yuǎn)多于后者在相同F(xiàn)TP下騎行時的消耗量。這樣一來，在相同的相對努力下，這些專業(yè)選手需要更多的燃料來支撐他們卓越的運動表現(xiàn)。

一般來說，當(dāng)每小時產(chǎn)生的熱量超過500卡路里（在騎自行車時大約相當(dāng)于130瓦）并且持續(xù)超過三小時時，Jeukendrup教授建議的碳水化合物攝入量約為每小時90克。對于持續(xù)時間在1-3小時或功率較低的運動，他建議的攝入量約為每小時60克。至于何時需要超過每小時90克的攝入量，目前并沒有明確的劃分標(biāo)準(zhǔn)。但理論上來說，隨著運動時間超過四小時和/或功率輸出的持續(xù)增加，高碳水化合物攝入量的益處將變得更加顯著。

基于一些理論數(shù)據(jù)和經(jīng)驗總結(jié)我們可以大致推斷出：在某些情況下，碳水化合物攝入量超過每小時90克可能是必要的。例如，對于女性騎行者來說，為了保持超過四小時的150瓦平均功率（或在騎行中長時間維持此功率水平），或超過三小時的200瓦功率輸出時可能需要這樣的攝入量。而對于男性騎行者來說，在保持四小時或更長時間的200瓦功率輸出（或在騎行的大部分時間內(nèi)都維持在此功率水平或更高），或超過三小時的250瓦功率輸出時可能需要更高的碳水化合物攝入量。

但無論如何，了解需要多少做功才能證明如此高的碳水化合物攝入量是合理的這一點對于我們來說是非常重要的。

面向未來的飲食之道

在世界巡回賽中，職業(yè)選手們之所以能夠從如此高的碳水化合物攝入量中獲益，而我們普通人則未必能行，其核心原因在于這些碳水化合物對總體熱量攝入的巨大貢獻(xiàn)。關(guān)于大環(huán)賽車手們的熱量消耗，多年來已有眾多研究著述。最近，針對一支世界巡回賽車隊中全部七名車手的測量顯示，在2019年男子環(huán)西自行車賽中，他們平均每日的熱量消耗高達(dá)7500卡路里，這一數(shù)據(jù)是通過黃金標(biāo)準(zhǔn)——雙標(biāo)水技術(shù)精確測量得出的。無論是在比賽中還是日常生活中，這都是一個相當(dāng)驚人的數(shù)字。

至關(guān)重要的一點

對于廣大普通騎行者而言，必須認(rèn)清一個事實：僅僅因為“碳水革命”對職業(yè)車手產(chǎn)生了積極影響，并不意味著這種策略也適用于您。自行車運動需要精確計算和控制營養(yǎng)攝入，如果盲目模仿職業(yè)車手的高碳水化合物攝入量而不考慮個人實際需求，很可能會帶來一系列問題。過多的碳水化合物攝入不僅無法提升運動表現(xiàn)，反而可能增加腸道不適的風(fēng)險。

如果您渴望達(dá)到職業(yè)車手般的持續(xù)力量輸出水平，并認(rèn)為自己有能力實現(xiàn)這一目標(biāo)，但目前騎行時的碳水化合物攝入量遠(yuǎn)低于這一標(biāo)準(zhǔn)，那么請務(wù)必注意，僅僅在短期內(nèi)突然增加碳水化合物攝入量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。您需要在數(shù)周甚至更長的時間內(nèi)逐步調(diào)整飲食習(xí)慣，提升腸道消化和吸收高碳水化合物的能力。在實際操作過程中，您可能需要更多地依賴運動飲料和能量膠等高碳水化合物食品，同時減少固體食物的攝入。這樣的調(diào)整需要耐心和細(xì)心，以確保身體能夠逐步適應(yīng)并提高運動表現(xiàn)。

總之，“碳水革命”并非易事。它需要精心的規(guī)劃、逐步的適應(yīng)以及持續(xù)的監(jiān)測和調(diào)整。

責(zé)任編輯：Joyce