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您是否曾在休閑騎的時候被車友拉爆呢？

如果您曾經(jīng)試過騎行時被拉爆，您必定知道這種情景有多糟糕，從中恢復過來有多難。那么拉爆是如何發(fā)生的，它有什么不好的影響，我們騎行時又該如何避免呢？

騎行時候出現(xiàn)被拉爆的情況，歸根結(jié)底是運動引起的糖原功能性消耗的結(jié)果。換句話說，這是您的肌肉耗盡燃料的情況，會對心理及生理健康產(chǎn)生深遠影響。

許多騎行者會使用“拉爆”一詞來簡單描述他們能量短缺或腿部抽筋，有如發(fā)動機失靈的狀況。雖然這不是一個科學術(shù)語，但它確實形象的描述了這一狀況。在騎行過程中因過度用力而導致的過度疲勞通常是超出您能力的癥狀。另一方面，當您完全耗盡能量供應時，拉爆更常見于長距離騎行。一旦您經(jīng)歷過被拉爆，您必將永世難忘并不想它再次發(fā)生。

拉爆是什么感覺？

真正的拉爆通常出現(xiàn)在長距離運動。不僅僅是身心無力、雙腿疲倦，還會完全無法繼續(xù)運動下去。表現(xiàn)為惡心、身體極度虛弱、協(xié)調(diào)能力差和極度糟糕的感覺。從本質(zhì)上講，拉爆是運動引起的低血糖或低血糖。通常還會出現(xiàn)一波又一波的逐漸惡化的癥狀。

起初，您可能會感到饑餓或表現(xiàn)出負面的自言自語，最終導致您的自覺勞累率(RPE)增加。當你的體力已經(jīng)達到極限時，會有一種突然的、壓倒性的能量消耗感。比如你正在以看似可控的速度奔跑或騎行，雙腿毫無征兆突然沉重得就像灌了鉛一般，全身疲憊還帶些眩暈，被迫停下來。隨著病情惡化，您可能會出現(xiàn)頭痛、惡心、手抖、注意力不集中或頭暈。如果繼續(xù)訓練，那么混亂的可能性和身體無法運作的可能性也會增加。

認識到拉爆是什么感覺很重要，這不僅是為了您的健康和安全，因為您越早意識到問題所在，就越快能解決問題。

拉爆究竟是怎么一回事

在研究拉爆之前，我們需要先探尋一下身體是如何消耗能量和運作的。

簡單來說，人類在攝入碳水化合物后，以還原糖的形式儲存在肌肉和肝臟中。我們在運動的時候，需要消耗大量的能量，而這些能量就來自于這些糖類。糖在人體內(nèi)有三種形態(tài)，血糖、肝糖原和肌糖原。當我們的肌肉在運作時，肌糖原就還被消耗。

有趣的是，不同的距離或不同強度類型的運動決定了人體需要消耗什么樣的碳水化合物組合。而當肌肉在功能上耗盡糖原時，我們就會出現(xiàn)拉爆的情況。我們體內(nèi)剩余的燃料來源只有儲存的脂肪和血糖�？杀�的是，脂肪燃燒得非常慢，它無法提供保持劇烈運動所必需的能量；但是循環(huán)血糖會因為總輸送量不足，維持高強度運動的燃料不足而被迫切換到低功率運行。

糖原是身體用來為自身提供能量的碳水化合物能量儲存。即使在最糟糕的情況下，肌肉也不會完全沒有糖原，大約會剩下10%到30%的余量。然而，可用能量的短缺會使肌肉無法繼續(xù)有效地工作。

科學家對發(fā)生這種情況的確切原因做了大量的研究。傳統(tǒng)理論認為，當肌肉功能達到其生理極限并開始衰竭時，就會發(fā)生劇烈運動和疲勞。最近的研究表明，大腦會如同“中央處理器”一般，先發(fā)制人地限制肌肉發(fā)力，在能量供應不足時關(guān)閉它們的功能以防止損壞。無論原因是什么，其影響都是深遠的。

拉爆后有什么壞處

拉爆的感覺很糟糕，會影響您的整體生理及心理健康。拉爆不僅會破壞騎行、鍛煉或比賽，還會破壞您的訓練計劃和未來的表現(xiàn)。

肌肉流失

在運動過程中，身體處于壓力分解代謝狀態(tài)。皮質(zhì)醇的增加會導致血糖水平升高，從而使身體可以使用更多的碳水化合物燃料來進行艱苦的工作。碳水化合物的缺乏會將新陳代謝轉(zhuǎn)移到其他燃料來源，從而越來越多地燃燒脂肪，最終燃燒蛋白質(zhì)。這本質(zhì)上是在消耗自身的肌肉作為能量供應的狀態(tài)。

免疫力下降

近年科學免疫代謝研究表明碳水化合物與免疫系統(tǒng)抵抗感染的能力之間存在聯(lián)系。眾所周知，運動對免疫力有長期有益的影響，但過度訓練和狂歡會導致相反的結(jié)果。就像肌肉一樣，免疫細胞含有糖原并將其用作燃料來源。研究表明，耗盡這種糖原供應會降低免疫細胞的工作效率——本質(zhì)上，您的免疫細胞會崩潰。

這就是為什么恢復在訓練中如此重要的原因之一，這也是為什么將身體推至崩潰邊緣會很危險的原因之一。騎行被拉爆后24-72小時內(nèi)免疫功能會受到抑制，具體程度因人而異。

訓練中斷和身體危險

訓練是累積的，并且訓練計劃中的每項單獨訓練都是根據(jù)以下訓練設(shè)計的。拉爆會制造大量無用的疲勞和壓力來擾亂訓練節(jié)奏。在許多情況下，拉爆抽筋與脫水密切相關(guān)，因為吃得不夠的騎手通常也喝得不夠。糖原本身是水密的，用完它會減少肌肉內(nèi)可用的水合作用量。脫水是危險的，并且會加劇疲勞和拉爆留下的負面影響。

拉爆的心理方面也可以成為訓練的強大威懾力。許多騎行者經(jīng)常超出預定的計劃訓練量。一個拉爆的不適體驗可能會在您的潛意識中增加令人沮喪的聯(lián)想。更糟糕的是，它通常會導致非常危險的情況。認知功能隨著肌肉能力的下降而下降，造成暫時的精神和身體損傷。判斷力、平衡力和視力也都會受到負面影響。

能量枯竭和適應

任何訓練的目的都是破壞體內(nèi)平衡并迫使身體適應。在糖原耗盡的狀態(tài)下騎行可以刺激未來更有效地儲存和使用糖原。此外，在血液中糖原和葡萄糖水平較低的情況下騎行會導致更多脂肪被代謝為燃料。然而，這兩種適應都可以通過更安全、更有成效的方式來實現(xiàn)，而不是直接的拉爆。長距離/慢速騎行、謹慎的騎行后碳水化合物限制以及長時間的低強度騎行可以達到這一目的，而不會產(chǎn)生重大負面影響。

從拉爆中恢復需要多長時間？

通常，最嚴重的惡心和虛弱可以通過充足的食物和飲料相對較快地解決，但這并不意味著您已經(jīng)康復。根據(jù)定義，屁股對您的身體來說是一個重大的破壞性事件，它會讓您遠遠超出理想或有效訓練的壓力。不幸的是，這意味著在急性影響消失后，拉爆的影響可能會持續(xù)很長時間。

多久取決于您讓您的身體變得多么疲憊，但事實往往會是情況變得更糟。這意味著除了騎行本身的繁重訓練負荷外，您的身體還承受著額外恢復熱量消耗的負擔。

身體從崩潰中恢復通常至少需要幾天時間，有時甚至更長。在此期間，您可能會發(fā)現(xiàn)自己比平時更加疲憊、疲倦和饑餓，因此讓您的身體得到所需的休息和營養(yǎng)非常重要。您的免疫系統(tǒng)也可能在此后三天受到損害，因此請認真對待您的康復；若不小心生病可能還會中斷您未來數(shù)周的訓練。

如果您被拉爆了怎么辦

如果您發(fā)現(xiàn)自己開始疲憊，請記住食物和飲料是解決之道。盡管身體迫切需要燃料，但惡心經(jīng)常使吃東西變得困難。為了抵消這種影響，請在進食時攝入一些液體。一旦您的身體嘗到了恢復性碳水化合物的味道，大腦通常會做出積極反應，但進食后可能需要幾分鐘才能開始感覺好些。

如果您被拉爆后騎不動了，請不要猶豫，馬上打電話給朋友或家人，或者叫貨拉拉。功能耗竭對訓練效果以及健康會起著適得其反的效果，您的首要任務(wù)應該是安全恢復。在被拉爆的狀態(tài)下勉強騎車回家不僅有潛在的危險，而且可能會使您的生理狀況惡化并會明顯阻礙您接下來的訓練。

如何避免拉爆

避免拉爆的最好方法非常簡單——給您的身體足夠的食物和飲料，以在鍛煉期間保持能量。這聽起來很簡單，但它實際上通常比您想像的更具挑戰(zhàn)性。這里有一些有用的提示，可以讓您精力充沛。

(1)平時訓練：攝入碳水化合物的最佳時間是剛訓練完。訓練后兩小時，肌肉儲存碳水化合物的速度和海綿吸水的速度一樣快，所以訓練后立即攝入碳水化合物可以加速糖原的補充和肌肉的恢復。

(2)賽前：過量補充碳水化合物，在起跑前加滿您的油箱。近年的研究表明，肌肉可以短時間儲存過量的碳水化合物。

(3)比賽期間：在長時間艱苦的比賽中，必須補充碳水化合物，防止血糖濃度下降，避免肝糖原耗竭。

▲很多職業(yè)車手會在比賽一開始時就全程補充能量！

計算出您的能量消耗速度

我們每個人都有自己獨特的碳水化合物和熱量攝入需求，以及在鍛煉或比賽中我們可以承受的個體耐受性。不要等到比賽時才手忙腳亂。騎行訓練時是嘗試不同補給計劃、嘗試固體食物與液體食物或兩者結(jié)合的好時機。另外，您還可以嘗試不同品牌及口味的電解質(zhì)飲料和能量膠。進行本測試時的強度最好能與比賽時近似。您會發(fā)現(xiàn)，適當?shù)臓I養(yǎng)補給會使訓練效果更明顯。

旅程出發(fā)前做好計劃

在您的訓練或旅程開始之前做好計劃，想好當天需要吃多少和喝多少，并為自己設(shè)定要遵循的基準。

您甚至可以給自己設(shè)置一個鬧鐘，每隔半小時就提醒自己要吃能量膠或喝點東西。如果您與朋友或隊友一起騎行，也可以互相提醒對方一起保持良好的營養(yǎng)。無論您選擇哪種策略，都要提前計劃。一旦您騎上自行車，再想修改計劃就為時已晚。

責任編輯：CC